5 cách ăn uống giúp trường thọ từ nhà khoa học dinh dưỡng

Tim Spector, nhà khoa học dinh dưỡng, giáo sư dịch tễ học di truyền tại King's College London chia sẻ 5 bí quyết đơn giản giữ sức khỏe đường ruột, từ đó tăng tuổi thọ.

Sức khỏe đường ruột quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của một người, vì hệ vi sinh vật đường ruột hoặc vi khuẩn cư trú trong đó có mối quan hệ cộng sinh với cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong các chức năng của cơ thể. Thực phẩm bạn ăn góp phần tạo nên sức khỏe của những vi khuẩn đó.

Bác sĩ Tim Spector, nhà khoa học dinh dưỡng, nghiên cứu về hệ vi sinh vật đường ruột và dịch tễ học người Anh, đã chia sẻ những cách để chăm sóc sức khỏe đường ruột của mình, bao gồm ăn tới 30 loại thực vật mỗi tuần và thực phẩm lên men.

Ăn 30 loại thực vật mỗi tuần

"Bạn ăn càng nhiều loại thực vật thì hệ vi sinh vật đường ruột của bạn càng đa dạng", Spector giải thích.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng sẽ khiến tuổi thọ cao hơn và sức khỏe tổng thể tốt hơn. Trong khi đó, hệ vi sinh vật mất cân bằng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như viêm ruột, nhiễm trùng và xơ cứng động mạch, theo Phòng khám Cleveland (Mỹ).

Mặc dù 30 loại thực vật mỗi tuần nghe có vẻ rất nhiều, nhưng theo Spector, mọi chuyện sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu các loại hạt, hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gia vị, thảo mộc, trái cây và rau quả đều được tính.

Ăn "cầu vồng"

Theo Spector, ăn càng nhiều trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ càng nuôi dưỡng nhiều loại vi khuẩn trong ruột, giúp hỗ trợ sức khỏe theo nhiều cách. Đó là bởi thực vật có được màu sắc nhờ polyphenol, được coi như nhiên liệu cho đường ruột bởi chúng nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt.

Ngoài những thực phẩm có màu sắc rực rỡ, Spector khuyên nên tiêu thụ những thực phẩm có vị đắng hoặc vị chát, chẳng hạn cafe, dầu ô liu nguyên chất và quả mọng.

Ăn một ít thực phẩm lên men mỗi ngày

Một nghiên cứu năm 2021 được Spector trích dẫn cho thấy ăn nhiều thực phẩm lên men trong 17 tuần giúp tăng sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột và giảm các dấu hiệu viêm nhiễm. Các loại thực phẩm lên men được khuyến nghị gồm nấm sữa kefir, sữa chua, phô mai tươi lên men, rau lên men, đồ uống làm từ thực vật lên men và kombucha.

Ăn nhiều thực phẩm lên men như sữa chua trong 17 tuần giúp tăng sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột và giảm các dấu hiệu viêm nhiễm. Ảnh: Freepik

Cho ruột nghỉ ngơi

Ăn trong khung thời gian 10 đến 12 giờ trong ngày giúp vi khuẩn "có được một giấc ngủ ngon" từ 12 đến 14 giờ qua đêm. Điều này cho phép một số vi khuẩn làm sạch niêm mạc ruột và giữ cho nó khỏe mạnh.

Một nghiên cứu năm 2023 đã chỉ ra rằng ăn uống trong một khung thời gian hạn chế giúp cải thiện hoặc đảo ngược các yếu tố cơ bản dẫn đến bệnh chuyển hóa và rối loạn sinh lý đường ruột. Tuy nhiên, cần lưu ý là nhiều nghiên cứu trong số này đã được thực hiện trên chuột và nghiên cứu về vấn đề này mới ở giai đoạn đầu.

Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn

Lời khuyên cuối cùng của Spector là giảm tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến.

Theo thang nova - thước đo phân loại thực phẩm dựa trên cách chế biến - thực phẩm siêu chế biến được sản xuất bằng các phương pháp khó tái sản xuất tại nhà và trông không giống các nguyên liệu làm ra chúng. Ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm nguy cơ bị ung thư và chứng mất trí nhớ cao hơn.

"Hãy cố gắng lựa chọn các món ăn tự chế biến bất cứ khi nào có thể", Spector nói.