Cách chạy bộ buổi sáng hiệu quả

Người chạy nên tập luyện vào 5h30 đến 6h sáng, bổ sung nước đầy đủ, mang trang phục giữ ấm và dành thời gian nghỉ ngơi.

Với người chạy bộ buổi sáng, điều đầu tiên cần chú ý đến là thời gian thức dậy. Khoảng thời gian tập luyện hợp lý nhất là từ 5h30 đến 6h sáng, ở nơi ít người qua lại như công viên. Vì vậy, runner nên dậy trước đó 15 phút để chuẩn bị và cơ thể khôi phục sự tỉnh táo. Không nên tập vào thời điểm quá sớm vào buổi sáng dễ cảm lạnh, cơ thể chưa sẵn sàng cho hoạt động thể thao.

Cũng không nên tập quá muộn sau 6h, gây ảnh hưởng đến thời gian làm việc khác, hoặc giảm hiệu quả. Bên cạnh đó, runner cần đề ra lịch tập bài bản và khoa học, phù hợp với công việc của cá nhân. Ví dụ lịch tập vào các ngày thứ 2, 4, 6 thì các ngày còn lại nên nghỉ ngơi.

Runner trải nghiệm đường chạy VM Huế vào lúc sáng sớm. Ảnh: VnExpress Marathon.

Trang phục chạy bộ cũng phải đảm bảo sự thoải mái, thoáng mát, thấm mồ hôi tốt. Không nên mặc quần áo quá chật, không thấm hút mồ hôi. Điều này là do khi vận động, nhiệt lượng cơ thể sẽ tỏa ra lớn rất dễ làm cho bạn bị cảm lạnh. Đặc biệt dù mùa đông hay mùa hè thì trời buổi sáng sớm có nhiệu độ thấp, vận động viên nên mang theo áo giữ ấm khoác ngoài hoặc mặc bên trong để tránh bị lạnh lúc đầu.

Với giày, runner nên chọn giày chuyên dụng, lớn hơn chân một cỡ, nhẹ và có đế dày dặn tạo độ nhún. Mang giày chạy cũ, sai loại, quá chật hoặc quá rộng đều có thể gây ra chấn thương khi chạy bộ. Với những người lớn tuổi nên chọn giày có độ đàn hồi tốt.

Cần làm nóng cơ thể để thích nghi với các bài tập chạy bộ, giảm những chấn thương và đạt kết quả luyện tập tối ưu. Hãy dành từ 5 đến 10 phút để xoay cổ tay, cổ chân hay xoay eo, vai,... trước khi bắt đầu chạy bộ.

Ngoài ra, chạy bộ vào buổi sáng là thời điểm runner vừa trải qua một giấc ngủ dài nên cơ thể đang bị thiếu hụt nước. Vì thế, cần bổ sung nước trước, trong và sau khi luyện tập. Tuy nhiên cần lưu ý rằng chỉ nên sử dụng nước lọc và cần tránh các loại nước ngọt, nước uống có ga.

Thời gian luyện tập cũng là một vấn đề đáng chú ý. Khi mới bắt đầu chạy bộ vào mỗi sáng, chỉ nên chạy khoảng 2km hay 30 phút là được. Sau đó có thể tăng dần mức độ cho đến mức tối đa là một tiếng và lịch chạy từ 3 tới 5 buổi mỗi tuần là hợp lý nhất.

Chạy bộ buổi sáng là thói quen của nhiều người. Ảnh: VnExpress Marathon.

Trong lúc chạy, cần đặc biệt lưu ý không được thở dốc mà phải thở thật đều, thật chậm. Đồng thờ phải hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Nếu thấy xuất hiện bất cứ một dấu hiệu nào như chóng mặt, đau đầu, hoa mắt, khó thở, buồn nôn, vã mồ hôi hột hay có cảm giác bị đè nén ở vùng ngực trái thì cần dừng ngay quá trình tập luyện để nghỉ ngơi thư giãn, sau đó thăm khám bác sĩ kịp thời để xác định nguyên nhân.

Sau khi chạy bộ, hãy để cơ thể thư giãn 5-10 phút bằng cách đứng thả lỏng, đánh tay chân nhẹ nhàng, hít thở sâu, chậm. Tuyệt đối không được ngồi, không được tắm ngay sau khi mới chạy xong. Hãy nghỉ ngơi cho đến khi cơ thể hết mệt và ráo mồ hôi thì mới có thể đi tắm để giảm thiểu nguy cơ chuột rút, chóng mặt, hạn chế chấn thương, đau nhức cơ, cảm lạnh, thậm chí là đột tử.