5 mẹo giúp duy trì khối lượng cơ sau tuổi 40

Bước sang tuổi 40, cơ thể bắt đầu trải qua nhiều thay đổi đáng kể như quá trình trao đổi chất chậm lại, rối loạn nội tiết tố và suy giảm khối lượng cơ bắp theo thời gian...

Quá trình tự nhiên này, được gọi là teo cơ, có thể bắt đầu ngay từ độ tuổi 30. Sau tuổi 40, khối lượng cơ bắp có thể giảm đến 8% mỗi thập kỷ và tốc độ mất cơ thậm chí còn nhanh hơn sau tuổi 60. 

Tuy nhiên, tình trạng suy giảm cơ không phải lúc nào cũng là điều tất yếu. Những lựa chọn đơn giản trong sinh hoạt hằng ngày có thể mang lại tác động tích cực và lâu dài. 

Dưới đây là một số mẹo đơn giản dễ dàng áp dụng vào cuộc sống hàng ngày, giúp duy trì khối lượng cơ, sức mạnh, khả năng vận động và sức khỏe tổng thể:

1. Bắt đầu ngày mới bằng động tác kéo giãn cơ và tăng thêm sức đề kháng
Giãn cơ tốt cho sự dẻo dai (cải thiện độ dẻo dai) nhưng kết hợp với kháng lực có thể kích hoạt cơ bắp.

Một buổi tập giãn cơ buổi sáng với dây kháng lực, hoặc thậm chí chỉ với trọng lượng cơ thể, sẽ tác động đến các nhóm cơ chính. Nghiên cứu cho thấy sự co cơ, ngay cả ở cường độ thấp, cũng kích thích tổng hợp protein, giúp giảm sự phân hủy cơ.

Chỉ cần thêm 5 phút giãn cơ tập trung vào kháng lực mỗi sáng như squat, kéo dây kháng lực hoặc nâng chân đứng… là những bài tập tĩnh nhưng lại có tác dụng rất lớn để tăng cơ.

2. Thay thế trà buổi tối bằng một thức uống giàu protein
Nhu cầu protein không chỉ dành cho người tập gym. Sau 40 tuổi, nhu cầu protein hàng ngày có thể tăng lên để chống lại tình trạng mất cơ.

Các nghiên cứu cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc phân bổ protein đều đặn trong suốt cả ngày, đặc biệt là trước khi đi ngủ, khi cơ thể bước vào chế độ phục hồi.

Việc phân bổ protein đều đặn trong suốt cả ngày giúp phát triển cơ bắp.

Buổi tối có thể uống 1 cốc sữa nghệ ấm (làm từ protein thực vật hoặc protein sữa) giúp nuôi dưỡng cơ bắp trong thời gian nhịn ăn qua đêm. Sự thay đổi nhỏ này giúp nuôi dưỡng quá trình phục hồi một cách âm thầm mà không làm gián đoạn nhịp sinh học hàng ngày.

3. Đi cầu thang nhưng nên mang thêm trọng lượng

Tập cardio như leo cầu thang giúp tim khỏe mạnh nhưng chỉ riêng cardio thôi thì không thể duy trì khối lượng cơ, mà còn cần sức bền nữa.

Leo cầu thang vốn đã rất tốt cho sức khỏe tim mạch nhưng việc mang vác đồ đạc, ba lô, thậm chí cả chai nước, sẽ biến nó thành một bài tập sức bền, duy trì khối lượng cơ và đây một trong những cách hiệu quả nhất để vận động phần thân giữa, chân và vai. Việc mang vác nặng giúp tăng cường sức mạnh, giúp duy trì mô cơ nạc.

Hoạt động hàng ngày này thường bị bỏ qua nhưng nó có thể là một cách tăng cường sức mạnh nếu được thực hiện thường xuyên.

4. Tận hưởng ánh sáng mặt trời để duy trì khối lượng cơ

Khi được thực hiện đúng thời điểm, đi bộ không chỉ đốt cháy calo, giảm cân nặng. Đi bộ dưới ánh nắng buổi sáng (khoảng 20–30 phút sau bữa sáng) mang lại hai lợi ích như cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ hấp thụ glucose trong cơ bắp và tăng cường nồng độ vitamin D, một dưỡng chất liên quan chặt chẽ đến sức mạnh cơ bắp.

Một nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa tình trạng thiếu hụt vitamin D với tình trạng mất cơ nhiều hơn ở người cao tuổi. Do đó, việc hình thành thói quen này vào buổi sáng có thể giúp tăng cường năng lượng cho cơ bắp và cân bằng nội tiết tố.

5. Một phút tập tĩnh sức mạnh trước khi tắm

Tập luyện isometric làm tăng sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là khi thực hiện thường xuyên và tập trung.

Các bài tập tĩnh để luyện cơ, có thể kích hoạt cơ bắp mà không cần vận động và không cần dụng cụ. Trước khi bước vào phòng tắm, một phút giữ tư thế tập tĩnh để luyện cơ (isometric) ngồi trên tường, plank, hoặc tư thế cây cầu… có thể làm nóng các sợi cơ và tăng cường sức bền.

Một nghiên cứu cho thấy tập luyện isometric làm tăng sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là khi thực hiện thường xuyên và tập trung. Thói quen nhỏ này được thực hiện hàng ngày, giúp duy trì độ căng và kiểm soát các nhóm cơ chính.

Lưu ý: Những người có vấn đề về sức khỏe hoặc đang sử dụng thuốc nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống hoặc chương trình tập luyện mới nào.