Tập luyện giảm lo âu, căng thẳng khi giãn cách xã hội

Tập luyện tại nhà trong thời gian giãn cách xã hội là một cách hữu hiệu để rèn luyện sức khỏe thể chất, giảm lo âu căng thẳng, giúp tinh thần thư thái, thoải mái.

Nhu cầu di chuyển, vận động bị hạn chế do yêu cầu giãn cách xã hội trong giai đoạn dịch bệnh COVID -19 vẫn đang diễn biến phức tạp khiến mọi người cảm thấy trì trệ, bức bối. Vậy tập tại nhà có những trở ngại gì và làm thế nào để duy trì tập luyện đều đặn, hiệu quả?

Rào cản đầu tiên đối với việc luyện tập tại nhà đó là thiếu động lực, thiếu kiên nhẫn để duy trì việc tập luyện đều đặn, lâu dài.

Cùng với đó, việc thiếu trang thiết bị, dụng cụ hỗ trợ tập luyện; thiếu không gian, môi trường tập luyện, không có người hướng dẫn, không có bạn tập… dễ dẫn đến chán nản và tập luyện kém hiệu quả.

Xác định mục tiêu, lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp

Cần tạo không gian phù hợp để việc tập luyện tại nhà diễn ra thuận lợi.

Việc đầu tiên cần làm là xác định rõ mục tiêu tập luyện: Tập để tăng cường sức khỏe, nâng cao sức đề kháng, tập để có một cơ thể dẻo dai hơn, một hình thể đẹp, tập để giảm béo hay tập để chữa bệnh….

Khi biết rõ mục đích mới có thể chọn được phương pháp tập luyện phù hợp. Các bài tập sức bền, các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp giảm cân nhanh; các bài tập yoga, pilates giúp cải thiện sự dẻo dai của cơ khớp; để tăng cường cơ bắp, các bài tập có trở kháng, tạ, xà, chống đẩy… sẽ phù hợp hơn.

Đặt ra mục tiêu cụ thể và theo dõi, cân, đo, đếm… để đánh giá hiệu quả và điều chỉnh bài tập, kế hoạch tập cho phù hợp.

Thái độ tập luyện nghiêm túc, có kế hoạch luyện tập cụ thể mỗi ngày, từng tuần, từng tháng, cả quá trình và cố gắng thực hiện đúng. Việc tập luyện những loại hình vận động đơn giản, ít đột biến, ít người tham gia thường dễ nhàm chán, khó tạo hứng thú để duy trì lâu dài.

Tìm được niềm vui và động lực để tập luyện sẽ giúp bạn kiên trì. Các bài tập yoga cùng với người thân trong gia đình hay các bài tập aerobic với tiếng nhạc sôi động sẽ kích thích sự hưng phấn, thích thú và hăng hái tập luyện.

Những thứ cần chuẩn bị cho tập luyện tại nhà

Cần có trang phục tập luyện thích hợp.

Cần thu xếp để có một không gian tập luyện phù hợp. Với những loại hình vận động không đòi hỏi nhiều dụng cụ có thể tận dụng không gian các phòng sinh hoạt, tuy nhiên cần đủ rộng và sắp xếp ngăn nắp. Trang phục tập phải gọn gàng, thoải mái.

Thu xếp công việc, chủ động dành thời gian thích hợp cho việc tập để tránh bị làm phiền, gián đoạn buổi tập vì các lý do khác nhau.

Trang bị một số dụng cụ, thiết bị tập luyện cần thiết như lót sàn, thảm tập, gương… Một số dụng cụ tập luyện đơn giản như tạ đơn, bao cát, con lăn, bóng, dây nhảy, xà đơn, thera-band… không quá tốn kém nhưng giúp người tập tăng độ phong phú của các bài tập.

Trong điều kiện cho phép có thể trang bị máy chạy bộ, xe đạp… là những phương tiện hữu ích để tập sức bền; máy tập, ghế tập có thể điều chỉnh tư thế, độ nghiêng cho các bài tập sức mạnh. Tuy nhiên, đây là những thiết bị khá tốn kém, cần cân nhắc mục tiêu tập luyện cụ thể để trang bị, tránh lãnh phí.

Tận dụng những thứ có sẵn trong nhà như cầu thang có thể được dùng thay thế máy chạy bộ, các bài tập sức bền; sàn, tường nhà, bàn, ghế cho các bài tập chống đẩy biến thể, các động tác yoga khác nhau.

Đảm bảo an toàn, tập đúng cách

Nên tập trung vào các kỹ thuật cơ bản, tránh gắng sức quá mức.

Việc tập luyện ở bất cứ đâu cũng đều phải đảm bảo an toàn. Tùy vào đặc điểm tuổi tác giới tính, tình trạng sức khỏe, thể chất, tình trạng bệnh lý, mục tiêu tập luyện để lựa chọn hình thức, phương pháp tập luyện phù hợp.

Việc tập luyện là một quá trình rèn luyện của bản thân, không phải là một cuộc đua, không nên cố gắng tập những động tác khó, kỹ thuật phức tạp mà nên tập trung vào những kỹ thuật cơ bản, tránh gắng sức quá mức có thể dẫn đến chấn thương, mệt mỏi.