Các bài tập thể dục tăng cân hiệu quả cho cả nam và nữ

Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa quan trọng để tăng cân, xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên không phải ai cũng có thời gian để đến các phòng tập chuyên nghiệp. Dưới đây là 5 bài tập giúp tăng cân hiệu quả, không cần dụng cụ thiết bị mà cả nam và nữ đều có thể thực hiện tại nhà.

1. Chống đẩy‏

‏Chống đẩy là một bài tập thể dục tăng cân tuyệt vời đối với những người muốn cải thiện phần trên của cơ thể. Bài tập này rất dễ thực hiện và không yêu cầu thiết bị phức tạp, vì vậy bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. 

Các bước thực hiện chống đẩy chính xác như sau:‏

• ‏Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập.‏
• ‏Hai lòng bàn tay đặt xuống đất, rộng bằng vai.‏
• ‏Sử dụng lực ở tay để nâng cơ thể lên trong khi lưng và chân giữ thẳng.‏
• ‏Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, điều khiển sao cho phần ngực hạ xuống trước và có thể chạm đất, sau đó nâng người lên vị trí cũ.‏
• ‏Thực hiện 10 – 15 lần lặp lại trong 3 hiệp.‏

‏2. Động tác Bench Dips‏

‏Bài tập thể dục tăng cân Bench Dips đặc biệt hiệu quả với việc định hình cơ tam đầu của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc cổ, bạn không nên thử bài tập này vì nó sẽ làm căng cứng khu vực này.‏

• ‏Chọn một băng ghế rộng hoặc một mặt phẳng chắc chắn có chiều cao thích hợp.‏
• ‏Dựa lưng vào mặt ghế, chân để phía trước và vuông góc với bụng.‏
• ‏Gập khuỷu tay và đẩy người xuống tạo tư thế vuông góc với sàn.‏
• ‏Duỗi thẳng tay và nâng thân lên để trở lại vị trí ban đầu.‏
• ‏Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, nên tập 3 hiệp.‏

‏Động tác Bench Dips.‏

‏3. Động tác Squat‏

‏Squat giúp tăng cân, tăng cơ bắp cho phần thân dưới của cơ thể bao gồm mông và bắp chân. Có rất nhiều biến thể khác nhau của squats, nhưng tất cả đều có thể thực hiện tại nhà. Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp cải thiện tư thế rất tốt.‏

• ‏Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.‏
• ‏Nâng cánh tay của bạn về phía trước với vị trí vuông góc với mặt đất.‏
• ‏Giữ chặt toàn bộ cơ thể sau đó hạ mông xuống ở tư thế như đang ngồi trên ghế, giữ đùi song song với mặt đất, chú ý hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.‏
• ‏Đầu gối cong nhưng không được vượt quá vị trí của ngón chân cái.‏
• ‏Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 3 hiệp.

  4. Bài tập thể dục tăng cân gập bụng‏

  ‏Nhiều người cho rằng gập bụng là bài tập thể dục chỉ để giảm mỡ bụng dưới. Tuy nhiên, gập bụng cũng có thể giúp bạn tăng cân bằng cách tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ nạc, giúp dạ dày hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. 

  Để thực hiện gập cơ bụng đúng cách bạn cần thực hiện các bước sau:‏

• ‏Nằm thẳng trên sàn hoặc thảm tập, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.‏
• ‏Hít vào trong khi khoanh tay trước ngực và siết chặt cơ bụng.‏
• ‏Thở ra và nâng phần trên của bạn lên, đầu và cổ thư giãn.‏
• ‏Trở lại vị trí bắt đầu rồi lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 3 hiệp.‏

• ‏5. Đẩy tạ đơn‏

  ‏Các bài đẩy tạ đơn sẽ giúp bạn tăng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể. Bài tập thể dục tăng cân này không chỉ có thể cải thiện tư thế của bạn mà còn giúp bạn tạo cơ lưng chắc khỏe. 

  Để thực hiện bài tập đẩy tạ đơn qua đầu, bạn cần:‏

• ‏Đứng thẳng người, chú ý thẳng lưng.‏
• ‏Trong khi hít vào, giữ một quả tạ trong mỗi tay và nâng tạ lên trên đầu một cách nhịp nhàng.‏
• ‏Thở ra, giữ nguyên tư thế và trở lại vị trí ban đầu. ‏
• ‏Lặp lại động tác 10 lần mỗi hiệp, tập 3 hiệp.‏

• Bài tập đẩy tạ đơn qua đầu.‏

  ‏6. Một số mẹo để tăng cân‏

  ‏Bên cạnh các bài tập thể dục giúp tăng cân nói trên, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để mang lại kết quả tốt nhất:‏

• ‏Nên tập luyện tập trung vào từng nhóm cơ vào những ngày cụ thể và bổ sung nhiều bài tập khác nhau khi cơ thể bạn đã thích nghi với các bài tập này.‏
• ‏Nạp năng lượng phù hợp trước và sau khi tập luyện để cơ thể tăng cường xây dựng cơ bắp và phục hồi nhanh chóng.‏
• ‏Nghỉ ngơi đầy đủ cũng rất quan trọng để giúp bạn tăng cân khỏe mạnh.‏
• ‏Tăng cường protein, chất béo lành mạnh và carb phức trong chế độ ăn uống hàng ngày từ thịt ức gà bỏ da, thịt lợn nạc, trứng, các loại hạt, bánh mì ngũ cốc, trái cây giàu chất béo như bơ…