6 BÀI TẬP THỂ DỤC ĐƠN GIẢN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Bạn đang mong muốn sở hữu cho mình một cơ thể cân đối, săn chắc và gọn gàng nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Nếu thử sức với những bài tập thể dục nặng nề, không chừng bạn sẽ muốn từ bỏ việc tập luyện ngay lập tức. Vậy tốt nhất hãy cùng ELLE làm quen với những bài tập thể dục đơn giản và nhẹ nhàng cho người mới bắt đầu nhé.

Ảnh: Instagram deliciouslyella.

1. BÀI TẬP HIGH KNEES

High Knees hay còn là động tác chạy nâng cao đầu gối, không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh mà nó còn giúp giảm mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể hiệu quả. Bài tập này giúp đốt cháy nhiều calo. Do đó bạn sẽ sớm sở hữu cho mình thân hình thon gọn, săn chắc và đầy quyến rũ nếu kiên trì tập luyện trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế 2 chân đứng rộng bằng hông.

– Thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ.

– Khi nâng lên, đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Giữ cột sống thẳng.

– Chân trụ và hông tạo thành một đường thẳng.

– Lặp lại động tác này 20 lần.

@gina.g.walls

 

 

High Knees ##dannibelle ##workout ##bodybuilding ##selflove

♬ All Of The Lights x Light Mix – Kanye West & San Holo

2. BEAR CRAWL SHOULDER TAP

Bear Crawl Shoulder Tap là bài tập cực kỳ hiệu quả cho cơ tay sau, cơ vai, cơ ngực. Bạn hoàn toàn có thể tập bài tập này ở nhà.

Cách thực hiện:

– Chống hai tay xuống sàn, hai chân rộng bằng hông, gối không chạm sàn. 

– Hai vai ở ngay trên cổ tay, hai gối gập lại 90 độ, lưng thẳng, gồng cứng cơ bụng. Nhanh chóng lấy 1 tay chạm vai kia, sau đó đặt tay xuống sân trước khi lặp lại cho bên còn lại.

– Hơi nghiêng người 1 tí để giữ thẳng bằng tốt hơn. Tránh không đung đưa hông quá nhiều.

– Lặp lại động tác 20 lần.

@yenyen2214

 

 

Plank challenge and let’s add bear crawl plank 😉😜🔥 ##foryou ##foryoupage ##funfitness ##plankchallenge ##core ##fittoks

♬ original sound – Grlwithbangs

3. BÀI TẬP THỂ DỤC MOUNTAIN CLIMBERS

Mountain Climbers là một trong những bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể.

Cách thực hiện:

– Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai.

– Giữ chặt cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà. Dồn trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng 2 tay với 2 mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Mountain Climbers.

– Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.

– Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.

Ảnh: popsugar.

4. BÀI TẬP THỂ DỤC JUMPING JACKS

Động tác đơn giản này tạo điều kiện cho chúng ta vận động toàn thân, tiêu hao calo đồng thời tác động được đến nhiều nhóm cơ.

Cách thực hiện:

– Đầu tiên bạn đứng thẳng thoải mái, chân khép, 2 tay đặt dọc bên người, bụng hóp.

– Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên và vung 2 tay lên cao phía trên đầu.

– Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại liên tục với số lần tùy theo khả năng của bạn. Khi quen dần có thể tăng tốc độ. Bạn nhảy càng nhanh thì sẽ đốt được càng nhiều calo.

5. BÀI TẬP BICYCLE CRUNCHES

Bicycle Crunches là bài tập hữu hiệu giúp cơ bụng của bạn được săn chắc và khỏe khoắn hơn.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.

– Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.

– Cùng lúc, thực hiện động tác “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.

– Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

– Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra. Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

@clairedefitt

 

You can do it correctly with elbow to knee but most people don’t understand the cue properly! ##bicyclecrunches ##abworkout ##coreworkout ##formtip

♬ Up Down (Do This All Day) (feat. B.o.B) – T-Pain

6. SQUAT JUMP

Squat Jump là một trong các bài tập Squat cơ bản, giúp giảm cân, săn chắc cơ đùi, đôi chân thon gọn và phát triển cơ mông rất hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp phát triển chiều cao hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng. Hai tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực.

– Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

– Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ đánh tay theo nhịp bật và ở bước này thì nhịp thở sẽ là thở ra.

– Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống, tay đưa về vị trí bắt đầu và thực hiện toàn bộ động tác liên tục cho đến khi kết thúc bài tập.

@gina.g.walls

 

Squat Jumps##dannibelle ##bodybuilding ##selflove ##workout ##lifestyle

♬ Beautiful (Bazzi vs. EDX’s Ibiza Sunrise Remix) – Bazzi (feat. Camila Cabello)