Những dưỡng chất cần thiết cho người trên 40 tuổi luôn khỏe mạnh

Khi qua tuổi tứ tuần, sức khỏe con người sẽ ngày càng đi xuống, không còn được như thời kỳ thanh niên nên cần chú ý chăm sóc sức khỏe kỹ hơn để tránh nguy cơ bệnh tật “ghé cửa”. Ngoài việc rèn luyện thân thể thường xuyên thì chế độ ăn uống cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu là vấn đề đáng lưu ý với người ở độ tuổi này.

Canxi

Người ở độ tuổi này thường có xu hướng mất nhiều canxi hơn là hấp thụ được chất khoáng này. Đây là lý do người cao tuổi, nhất là phụ nữ sau mãn kinh thường mắc bệnh loãng xương, mất xương dẫn tới nguy cơ gãy xương.

Canxi là khoáng chất giúp cho cơ bắp, dây thần kinh, tế bào và mạch máu hoạt động tốt. Canxi vào cơ thể phần lớn lưu trữ ở xương, nguồn cung cấp canxi cho cơ thể chủ yếu từ các loại thực phẩm chúng ta ăn vào.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi nên nhận được nhiều canxi hơn khoảng 20% ​​so với những người trưởng thành. Một số thực phẩm chứa nhiều canxi như cải xông, bông cải xanh, đậu cove, đậu nành, cải xoăn, hạt mè, rong biển, sữa, sữa chua và phô mai ...

Vitamin D

Để hấp thụ được canxi vào cơ thể, cần có vitamin D. Vì vậy, với những người từ 40 tuổi trở lên muốn ngăn ngừa chứng loãng xương, cần có vitamin D.

Bên cạnh đó, vitamin D còn giúp cho cơ bắp, dây thần kinh và hệ miễn dịch hoạt động tốt. Hầu hết mọi người đều nhận vitamin D từ ánh sáng mặt trời, nhưng đó là khi còn trẻ tuổi. Với người lớn tuổi sẽ khó tổng hợp được vitamin D từ ánh nắng mặt trời.

Mặc dù vitamin D ít có trong các loại thực phẩm, nhưng một số loại cá béo như cá hồi là một nguồn thực phẩm có vitamin D. Một số thực phẩm khác cũng chưa nhiều vitamin D như sò, đậu nành, trứng cá, dầu cá, ngũ cốc, nấm...

Omega-3

Omega-3 là các axit béo rất thiết yếu vì cơ thể người không thể tự tạo ra. Omega-3 rất quan trọng đối với mắt, não. Nó giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh liên quan đến tuổi tác như Alzheimer, viêm khớp và thoái hóa điểm vàng, có thể gây mù lòa.

Cách tốt nhất bổ sung omega-3 cho cơ thể từ thực phẩm như ăn các loại cá béo, quả óc chó, dầu canola hoặc hạt lanh, dầu hạt cải, dầu đậu nành, rau có màu xanh đậm...

Kẽm

Theo nghiên cứu, nhiều người cao tuổi thường không có đủ kẽm, đây là vi chất dinh dưỡng thường được đánh giá thấp.

Tuy nhiên kẽm tốt cho khứu giác, vị giác, giúp chống lại nhiễm trùng và viêm – đây là những nguy cơ thường thấy ở người cao tuổi.

Có thể tìm thấy nguồn khoáng chất dồi dào này trong hàu, thịt bò, cua và ngũ cốc dạng cám, mầm lúa mì, bí ngô, hạt vừng, động vật có vỏ, trái cây, rau xanh...

Vitamin B12

Vitamin B12 giúp sinh ra các tế bào máu và thần kinh. Hầu hết mọi người đều đưa đủ vitamin B12 vào cơ thể, nhưng điều này có thể thay đổi khi già đi.

Nếu cơ thể không có đủ vitamin B12, có thể bổ sung bằng thuốc uống hoặc tiêm sau khi có sự tư vấn của bác sĩ.

Cũng có thể bổ sung loại vitamin quan trọng này từ thực phẩm như ngao, hàu, trai, gan bò, gan lợn, gan gà, thịt bò, tôm, cua, cá, trứng, pho mai và sữa.

Vitamin B6

Cơ thể của con người cần vitamin B6 để chống lại sự xâm nhập của vi trùng đồng thời tạo ra năng lượng. Nó còn giúp tăng trưởng não của trẻ sơ sinh.

Một số nghiên cứu đã cho thấy, người cao tuổi có hàm lượng vitamin B6 cao trong máu có trí nhớ tốt hơn. Tuy nhiên nghiên cứu cũng cho biết, vitamin này không giúp người bị bệnh mất trí nhớ cải thiện tình trạng bệnh.

Những thực phẩm giàu vitam B6 được khuyến cáo bao gồm thịt, cải mâm xôi, ớt chuông đỏ, đậu xanh, măng tây, hạt vừng, hướng dương, hạt điều, quả phỉ, chuối, gạo nguyên cám, gan và cá béo...

Magiê

Magiê giúp cơ thể tạo ra protein và xương, còn giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Một số thuốc có thể khiến cơ thể không thể hấp thụ magiê, thiếu magiê có khả năng gặp các vấn đề về tiêu hóa.

Magiê có nhiều trong gạo, lúa mì, yến mạch, thảo mộc khô, bột ca cao các loại hạt, rau có màu xanh đậm, bơ, chuối và mơ khô. Tuy nhiên đây là những thực phẩm người già thường ít ăn.

Probiotic

Probiotic là những vi khuẩn tốt với con người, nó rất tốt cho đường ruột. Probiotic giúp người lớn tuổi đối phó với các vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy, hội chứng ruột kích thích, thậm chí có thể chống dị ứng.

Những thực phẩm lên men như sữa chua, dưa cải bắp muối chua, pho mát mềm chống vi khuẩn, bánh mì bột chua… đều giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt.

Selen

Selen bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại và nhiễm trùng, đồng thời giữ cho tuyến giáp hoạt động tốt. Selenium cũng có thể giúp cơ bắp mạnh mẽ, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác như chứng mất trí, một số loại ung thư và bệnh tuyến giáp. Tuy nhiên bổ sung quá nhiều selen có thể làm cho tóc rụng và làm giòn móng tay.

Những thực phẩm có chứa selen là cá, tôm, cua, sò, ốc, thịt bò, thịt lợn và lòng đỏ trứng gà.

Kali

Kali đóng một phần nhỏ nhưng rất quan trọng ở hầu hết mọi cơ quan bên trong cơ thể bao gồm tim, thận, cơ bắp và dây thần kinh. Nó giúp chống lại đột quỵ, bệnh tăng huyết áp và loãng xương.

Một nghiên cứu cho thấy có rất nhiều người già không có đủ kali cho cơ thể. Một số thực phẩm giàu kali như quả khoai lang, khoai tây, bí ngô, củ dền, dưa hấu, đậu, cà chua, mơ khô, chuối, rau bina, sữa, sữa chua...

Chất xơ

Chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, đặc biệt là loại chất quan trọng khi người ta bước vào tuổi 40 trở lên. Chất xơ giúp chống đột quỵ, giúp bạn dễ dàng đi vệ sinh, giảm lượng cholesterol và đường trong máu – đây là vấn đề sức khỏe người cao tuổi thường gặp phải.

Phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn ít nhất 21 gram chất xơ mỗi ngày trong khi đàn ông cần 30 gram, tương đương với khoảng 6-8 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt, hoặc 8-10 phần rau.

Chất xơ có nhiều trong ngô, đậu, bắp cải, súp lơ, gạo lức, quả hạnh nhân, lúa mạch, bột yến mạch, quả mâm xôi, bơ, táo, lê, hoa atiso...

Hà Ly