6 bí quyết và 3 bài tập duy trì não bộ khỏe mạnh

Não bộ nhạy bén, dù năm tháng trôi qua vẫn hoạt động thông suốt và một tinh thần tươi trẻ dẫu tóc ngả mầu thời gian- Đó là điều ai cũng mong muốn .

Để đạt được mong muốn này, bạn có thể tham khảo những lời khuyên sau đây từ Tiến sĩ Philippe Amouyel, tác giả của cuốn Cẩm nang chống lại bệnh Alzheimer, những bí quyết của một bộ não khỏe mạnh.

Não bộ khỏe mạnh để luôn tỉnh táo, sáng suốt là mong muốn của mọi người

1 - Có một cuộc sống xã hội phong phú

Duy trì mối liên kết với gia đình và những người thân, thường xuyên tham gia các hoạt động xã hội có liên quan đến tốc độ xử lý thông tin não, trí nhớ và năng lực thị giác-không gian (định hướng trong không gian). Điều này càng quan trọng hơn khi tuổi tác tăng lên. Tiến sĩ Amouyel giải thích: "Nói chuyện, cười đùa hoặc giao lưu với những người khác sẽ kích thích não bộ của chúng ta, giữ cho đầu óc luôn hoạt động và do đó ngăn chặn sự suy giảm".

2 - Làm những gì mình thích

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những sở thích kích thích nhận thức, chẳng hạn như đi du lịch, làm việc nhà, làm vườn hoặc đi xem hòa nhạc, giúp trí óc luôn tinh thông. Chuyên gia giải thích: "Những sở thích này đưa chúng ta ra khỏi thói quen, huy động kỹ năng, yêu cầu lập kế hoạch các sự kiện và thu thập thông tin. Những công việc này kích thích mạnh mẽ não bộ và sản sinh các kết nối thần kinh mới".

3– Não bộ khỏe mạnh nhờ luôn ... nuôi dưỡng trí tò mò

Trí tò mò, đó là sự ham thích khám phá cái mới: Đọc, học một ngoại ngữ hoặc bắt đầu một nghề mới, bắt đầu chụp ảnh v.v… Bất kỳ việc học cái mới nào cũng tạo ra các kết nối thần kinh mới, nhờ hiện tượng "dẻo não" định hình lại mạng lưới thần kinh của chúng ta theo kinh nghiệm sống. Khi đó, sự hình thành các kết nối mới sẽ giúp bù đắp những tổn thất thần kinh liên quan đến tuổi tác và giữ cho các chức năng trí tuệ ở trạng thái tốt nhất.

4- Chăm sóc bản thân

Chăm sóc bản thân là bạn cần xây dựng một lối sống lành mạnh, với một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục, không thuốc lá và uống ít rượu. Những điều này sẽ bảo vệ não bộ của bạn và do đó, não hoạt động được tốt.

Về thực phẩm, một chế độ ăn đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức là chế độ ăn MIND thiên về trái cây và rau quả, như chế độ ăn Địa Trung Hải; và đặc biệt là các loại rau lá xanh (xà lách, rau bina, v.v.) và quả mọng đỏ, giàu kali (một khoáng chất hạ huyết áp); chế độ ăn kiêng DASH nhằm mục đích giảm tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ gây suy giảm nhận thức.

‎5 – Sống tích cực

Luôn suy nghĩ tích cực và lựa chọn thái độ sống tích cực tốt cho sức khỏe của não bộ

Trong một nghiên cứu của Mỹ, những người lạc quan có nguy cơ suy giảm nhận thức trung bình ít hơn 30%. Trạng thái tinh thần này đặc biệt có thể làm giảm sự bài tiết các phân tử gây viêm (interleukin-6, protein C- phản ứng…), được biết là có liên quan đến việc tăng nguy cơ rối loạn nhận thức. Theo Giáo sư Amouyel, sự lạc quan hoàn toàn có thể thực hành. Để làm được điều này: Đừng chịu đựng những cảm xúc tiêu cực; hãy cố gắng tương đối hóa mọi chuyện; ngừng hồi tưởng quá khứ bằng cách sống với hiện tại; không ấn định những mục tiêu không thể đạt được để có thể đạt được những điều khả thi và từ đó có được lòng tự trọng tốt hơn; đừng liên tục so sánh mình với người khác, v.v...

6 – Duy trì chuyện chăn gối

Trong quá trình lão hóa, các năng lực của não bộ sẽ được bảo tồn tốt hơn nhờ hoạt động tình dục diễn ra thường xuyên: "Theo định nghĩa, hoạt động tình dục làm tăng sự cam kết xã hội và hoạt động thể chất. Trong khi đó, hai yếu tố này được biết là có tác dụng duy trì hoạt động nhận thức tốt", Giáo sư Amouyel cho biết.

Duy trì hoạt động tình dục làm giảm tốc độ lão hóa của não bộ

3 bài tập để ngăn ngừa suy giảm trí nhớ

Ngoài ra, bạn cần nhớ rằng trí nhớ hoạt động giống như một cơ bắp: càng làm việc nhiều hơn, càng phát triển. Dưới đây là 3 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để phát triển kỹ năng ghi nhớ, do nhà trị liệu thiền Carole Serrat đưa ra.

Hình dung một khoảnh khắc hạnh phúc

Bộ não cần những suy nghĩ tích cực và những ký ức vui vẻ để hoạt động tốt và hình thành các kết nối thần kinh mới. Hãy tập như sau:

Nhắm mắt lại và nhớ về một khung cảnh trong đời đã mang lại cho chúng ta niềm vui: kỳ nghỉ, thành công cá nhân hoặc nghề nghiệp, khoảnh khắc hạnh phúc ...

Đắm mình trong những cảm giác thú vị mà giai đoạn này của cuộc đời đã mang lại cho chúng ta. Chúng ta tìm kiếm và thấy những người xung quanh mình, âm thanh, mùi, màu sắc ...

Tự nhìn lại: tin vào bản thân và vững tâm, hòa đồng với môi trường xung quanh ta ...

Hồi tưởng lại khoảnh khắc này một cách mãnh liệt, đắm chìm vào nó như thể sự kiện đang diễn ra ở đây và bây giờ.

Hãy để bản thân bị cuốn đi bởi những ấn tượng "hồi tưởng" này. Hình dung những khoảnh khắc trong quá khứ có tác dụng rất hữu ích đối với trí nhớ.

Tập trung bằng cách thư giãn 

Mười phút thư giãn mỗi ngày đủ để thúc đẩy trí nhớ hoạt động tốt.

Ngồi hoặc nằm thoải mái trên nệm và nhẹ nhàng nhắm mắt.

Bắt đầu bằng cách thư giãn các ngón chân và bàn chân, sau đó đến mắt cá chân. Cảm nhận năng lượng từ trái đất dâng lên ... từ bàn chân đến đầu gối, và thấy chân rất thư giãn ... Thả lỏng đùi, giải phóng tất cả các cơ hông, bụng, ngực ... tiến dần lên đỉnh đầu.

Khi đã hoàn toàn thư giãn, hãy học thuộc một đoạn trích từ một bài thơ, một công thức số học, một số điện thoại, mật khẩu ...

Để ghi nhớ thông tin này trong tâm trí, hãy thực hiện "neo giữ trí nhớ" bằng cách co tất cả các cơ trong cơ thể trong 3 giây và sau đó giãn ra.

Mười phút thư giãn mỗi ngày đủ để thúc đẩy trí nhớ hoạt động tốt

Thiền định quanh một đối tượng

Nửa giờ mỗi ngày thiền định giúp cải thiện trí nhớ và mang lại cho chúng ta tất cả những lợi ích của nó: sự bình tĩnh, bình an nội tại, sự sáng tạo. Chánh niệm bao gồm việc tập trung vào một đối tượng: một viên sỏi, một bông hoa, ngọn lửa của ngọn nến hoặc bất kỳ đối tượng nào khác với điều kiện không quá phức tạp.

Trước hết, hãy tập trung sự chú ý vào đối tượng mà ta đã chọn. Tâm trí tập trung vào hình dáng bên ngoài của nó: hình dạng, kết cấu, màu sắc ...

Nhắm mắt lại và hình dung đối tượng mà ta vừa chiêm ngưỡng: cố gắng tái tạo nó bằng tâm trí đến từng chi tiết nhỏ nhất.

Cuối cùng, ta mở mắt và nhìn lại vật thể.

Có thể bắt đầu lại hai hoặc ba lần liên tiếp.