Đau dây thần kinh tọa có nên đi bộ?

Đi bộ nhẹ nhàng giúp máu lưu thông, làm cho dây thần kinh dẻo dai hơn nhưng cần thực hiện đúng cách để tránh làm tăng nặng tình trạng đau thần kinh tọa.

Dây thần kinh tọa là dây thần kinh chạy dọc từ thắt lưng xuống chân, có chức năng điều khiển cảm giác và chi phối động tác của chân, giúp chân có thể thực hiện các hoạt động như đi lại, đứng lên - ngồi xuống. Một trong những lý do phổ biến nhất khiến mọi người đau dây thần kinh tọa là do bị kích thích dây thần kinh ở lưng dưới. Ngoài ra, cơn đau còn do các bệnh lý như: thoát vị đĩa đệm, hẹp cột sống, khối u cột sống, hội chứng cơ hình lê, viêm khớp, thoái hóa khớp, chấn thương hoặc nhiễm trùng... Triệu chứng của bệnh là cảm giác đau đớn chạy dọc theo dây thần kinh tọa (từ lưng dưới qua mông, chạy xuống phía sau chân của một bên cơ thể).

Đi bộ thúc đẩy máu lưu thông khắp cơ thể, thậm chí làm cho dây thần kinh dẻo dai hơn. Một nguyên tắc nhỏ là nên bắt đầu việc đi bộ với khoảng cách và thời gian ngắn để xem liệu bạn có thể tăng khả năng đi lại mà không bị đau hay không. Điều đó giúp bạn xây dựng sức chịu đựng, tăng khả năng hoạt động ở khu vực bị đau.

Đi bộ là một phương pháp hiệu quả để giảm đau thần kinh tọa nhờ thúc đẩy giải phóng endorphin chống đau và giảm viêm. Nhưng tư thế đi bộ xấu có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau thần kinh tọa. Dưới đây là một số lưu ý trong quá trình tập luyện.

Người bị đau dây thần kinh tọa không nên đi bộ nhiều và cần chú ý trong quá trình tập luyện. Ảnh: Freepik

Rút ngắn sải chân để bảo vệ dây thần kinh tọa

Tư thế đi bộ không đúng có thể chèn ép hai đĩa đệm thắt lưng và gây kích thích dây thần kinh tọa. Điểm tiếp xúc ban đầu của bàn chân, độ dài của sải chân và tốc độ đi bộ cần được xem xét để tránh đau đớn. Bạn có thể thực hiện theo những gợi ý sau để sửa các bước chân của mình:

Không tiếp đất bằng ngón chân mà là giữa bàn chân và gót chân, sau đó nhẹ nhàng đặt các ngón chân xuống và sang bước tiếp theo. Kiểu tiếp xúc chân ban đầu này sẽ tự nhiên rút ngắn sải chân của bạn. Di chuyển với tốc độ chậm cũng giúp các bước chân ngắn hơn.

Khi bạn đi bộ với tư thế đúng, cơ bụng và cơ lưng cũng như cơ hông, đùi và chân sẽ hoạt động đồng bộ, tránh tạo áp lực cho cột sống.

Vận động các cơ cốt lõi

Tích cực vận động cơ bụng sẽ bảo vệ các rễ thần kinh tọa bằng cách giảm thiểu áp lực lên cột sống. Các cơ cốt lõi yếu có thể làm tăng tình trạng đau lưng và làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau thần kinh tọa.

Cách sử dụng cơ bụng chính xác: Đứng thẳng, giữ cho đầu và vai cao, mắt tập trung vào một điểm ở xa. Hơi thở nhịp nhàng giúp tâm trí tập trung và tỉnh táo khi đi bộ. Hơi hóp bụng trong suốt thời gian đi bộ và giữ tốc độ thoải mái; có thể khó vận động cơ bụng nếu bạn đi bộ quá nhanh. Bạn cần lưu ý là đừng làm căng cơ bụng do hóp quá mạnh hoặc nếu cảm thấy không thoải mái.

Một số hoạt động hỗ trợ trong khi đi bộ

Bạn có thể thử một hoặc nhiều bài tập khác để cải thiện hoạt động đi bộ như ngồi xuống và hít thở sâu. Bài tập hít vào - thở ra chậm, nhịp nhàng giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự chú ý và giải phóng endorphin hoặc hormone tạo cảm giác dễ chịu, hỗ trợ giảm đau. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện kéo căng cơ gân kheo và cơ gấp hông hàng ngày. Giảm căng cơ gân kheo và cơ gấp hông (như cơ thắt lưng chậu) có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới và cải thiện cơn đau thần kinh tọa.

Dù đi bộ có ích nhưng đôi lúc, hoạt động này vẫn có thể gây đau đớn cho người bệnh. Do đó, mỗi người cần lắng nghe cơ thể mình và ngừng hoạt động nếu cảm thấy cơn đau trầm trọng thêm. Trong trường hợp này, thay vì đi bộ trên mặt đất, người bệnh có thể đi bộ dưới nước nhằm giảm trọng lượng của cơ thể, đạp xe tại chỗ...

Một số loại thuốc có thể giúp bạn đi lại dễ dàng hơn khi bị đau thần kinh tọa. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một số phương pháp điều trị khác như tiêm hoặc vật lý trị liệu để cải thiện khả năng hoạt động.