Tập thể dục thế nào trong chu kỳ kinh nguyệt?

Điều chỉnh thói quen thể dục phù hợp với kỳ kinh nguyệt giúp phụ nữ tăng hiệu suất làm việc, nghỉ ngơi, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể.

Thông thường, chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ cách nhau 21-35 ngày, trung bình cách nhau 28 ngày và chia thành các giai đoạn: hành kinh, nang trứng, rụng trứng và hoàng thể. Phụ nữ nên điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục, lối sống theo chu kỳ này.

Ngày 1-5: giai đoạn hành kinh

Giai đoạn này khiến phụ nữ mất máu, cảm thấy mệt mỏi và có thể có thêm triệu chứng khác như đau quặn bụng, khó chịu, mất ngủ, đau đầu và buồn nôn. Nội tiết tố estrogen và progesteron suy giảm. Estrogen là nội tiết tố do buồng trứng tiết ra, điều chỉnh sự tăng trưởng và phát triển của trứng, trong khi progesterone chuẩn bị tử cung cho quá trình mang thai.

Do đó, phụ nữ không cảm thấy khỏe trong giai đoạn này. Chị em có thể tập thể dục, song cần lắng nghe cơ thể và giảm tốc độ để nghỉ ngơi nếu cơ thể mệt mỏi. Chị em nên tránh tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc các bài tập có khối lượng lớn đòi hỏi nhiều năng lượng. Các bài tập được khuyến khích gồm yoga nhẹ nhàng, giãn cơ và đi bộ.

Trong giai đoạn này, chị em nên ăn thực phẩm giàu chất sắt như thịt đỏ, gan, thịt gia cầm, nước hầm xương, súp hoặc món hầm có các rau lá xanh đậm, ví dụ cải xoăn. Đông y khuyến cáo chị em dùng thêm các thực phẩm làm ấm như nghệ, tỏi, quế và gừng.

Chị em nên đi bộ nhẹ nhàng trong 5 ngày đầu của kỳ kinh nguyệt, nghỉ ngơi hợp lý. Ảnh: Freepik

Ngày 6-12: Giai đoạn nang trứng

Lúc này, buồng trứng đang phát triển nhiều nang chứa trứng. Các triệu chứng hành kinh biến mất, khiến phụ nữ cảm thấy tâm trạng tốt hơn và tràn đầy năng lượng. Nồng độ estrogen, progesterone và testosterone bắt đầu tăng lên.

Đây là giai đoạn hiệu quả để xây dựng cơ bắp. Do đó, chị em có thể tập tạ nặng và tập kết hợp nhiều động tác, nhiều bài tập, có thể từ 4-10 bài tập cường độ cao, nhằm xây dựng sức mạnh và độ bền cơ bắp.

Về dinh dưỡng, để cung cấp năng lượng cho các nang trứng đang phát triển, chị em nên ăn thêm lượng protein từ thịt bò, gia cầm hoặc protein thực vật. Chị em cũng cần bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại cá như cá hồi, cá ngừ, mòi hoặc quả bơ, quả hạch, hạt.

Ngày 12-17: Giai đoạn rụng trứng

Từ ngày 12, cơ thể sẽ giải phóng một quả trứng vào ống dẫn trứng. Các nội tiết tố tăng đỉnh điểm. Nếu trứng được thụ tinh trong giai đoạn này, bạn sẽ mang thai.

Vì vậy, thời điểm này thích hợp để chị em thực hiện các bài tập liên quan tốc độ, năng lượng cao, thử thách về mặt thời gian. Chị em có thể rèn luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng bằng bài tập HIIT cường độ cao.

Chị em lưu ý khởi động kỹ, tránh chấn thương. Lý do là nhiều nghiên cứu đã chỉ ra nồng độ estrogen cao hơn có thể dễ khiến phụ nữ bị chấn thương. Trong thời gian này, chị em nên ăn thực phẩm hỗ trợ quá trình trao đổi chất, bổ sung khoáng chất và vitamin từ các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng, tăng trái cây chứa chất oxy hóa.

Bài tập nâng tạ phù hợp vào ngày 6-12 của chu kỳ kinh nguyệt. Ảnh: Freepik

Ngày 18-28: Giai đoạn hoàng thể

Giai đoạn này có thể kéo dài 10-12 ngày, khiến chị em cảm thấy mức năng lượng giảm xuống, ủ rũ hoặc dễ kích động, mệt mỏi thường xuyên. Các triệu chứng khác có thể xuất hiện như đầy hơi, mụn trứng cá. Mức độ nội tiết tố giảm, cơ thể sẵn sàng cho một kỳ kinh nguyệt mới.

Chị em nên giảm cường độ tập thể dục trong giai đoạn này, tập luyện trong nhà để tránh mất nước vì nhiệt độ cơ thể cao hơn trong thời gian này. Các bài tập tác động thấp được khuyến khích, trừ tập tim mạch, vận động cường độ cao, pilates hoặc yoga.

Tốc độ trao đổi chất của cơ thể thời gian này tăng lên nên nhiều chị em cảm thấy đói, xuất hiện hội chứng tiền kinh nguyệt. Để giảm cảm giác nôn nao, chị em hãy ăn các thực phẩm làm tăng serotonin (một loại hormone hạnh phúc) như chocolate đen, cân nhắc thêm các thực phẩm có carbohydrate và magie như khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

Chú ý cơ thể

Việc điều chỉnh chế độ tập luyện có thể giảm tiêu thụ năng lượng cơ thể. Tuy nhiên, chị em không nên quá lo lắng về mục tiêu thể dục, thay vào đó cần ưu tiên các dấu hiệu của cơ thể. Chị em nên dành thời gian để đi bộ thoải mái, không bị phân tâm để thúc đẩy lưu thông máu, hoặc lựa chọn bài tập yêu thích để gắn bó.

Dòng nội tiết tố trong suốt kỳ kinh nguyệt sẽ gây ra những thay đổi sinh hóa đối với quá trình trao đổi chất, lượng máu và nhiệt độ của người phụ nữ. Các chuyên gia cho rằng chị em nên có tâm lý thoải mái đón nhận sự thay đổi của cơ thể, học cách nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh và uống khoảng 1,5 đến hai lít nước mỗi ngày. Từ đó, chị em sẽ sẽ dễ dàng làm quen với thói quen tập thể dục mới, trở nên năng động hơn.