Dinh dưỡng khoa học cho người thừa cân, béo phì

Theo các chuyên gia, một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng, giúp chúng ta có sức khoẻ tốt, cân nặng và chiều cao hợp lý. Từ đó, tăng khả năng miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh.

Tuy nhiên, thừa cân, béo phì đang là một trong những gánh nặng dinh dưỡng mà người Việt phải đối mặt và cần có biện pháp can thiệp ngay từ chính bữa ăn hàng ngày.

Nhận định về khẩu phần ăn chung của người Việt Nam, PGS.TS Nguyễn Thị Lâm – Nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Tổng năng lượng khẩu phần ăn so với trước kia không tăng nhiều nhưng chúng ta thấy rằng, xu thế người Việt Nam tiêu thụ thịt quá nhiều, trong khi trong thịt là có chất béo bão hoà, cholesterol và năng lượng nhiều hơn... Ăn thừa đạm cũng gây dư cân, chức năng gan, thận phải làm việc nhiều để đào thải.

Theo kết quả Tổng Điều tra về dinh dưỡng công bố đầu năm 2021, mức tiêu thụ thịt tăng nhanh từ 84,0g/người/ngày (là mức tiêu thụ thịt bình quân trên toàn quốc vào năm 2010) tăng lên 136,4g/người/ngày (năm 2020). Trong khi đó, mức tiêu thụ rau quả mới chỉ đạt khoảng 66,4% - 77,4% so với nhu cầu khuyến nghị của Tháp Dinh dưỡng cho người trưởng thành.

“Đa số người dân chưa ăn đủ rau xanh, quả chín để đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị, chất xơ trong khẩu phần ăn cũng không đủ yêu cầu và đặc biệt là khẩu phần ăn của người Việt Nam thiếu các vi chất dinh dưỡng, ví dụ như canxi, sắt, kẽm, B6, axit folic, các yếu tố chống oxy hóa cũng bị thiếu…” - PGS. Lâm cho hay.

Ảnh minh hoạ.

Người thừa cân, béo phì nên ăn uống thế nào?

Thay vì “ăn no”, ngày nay bữa ăn của người dân đã có sự dịch chuyển khá lớn sang “ăn ngon”, nhưng điều quan trọng hơn nữa để đảm bảo sức khỏe dẻo dai, các chuyên gia khuyến cáo phải là một bữa ăn khoa học, ăn đa dạng nhưng cân đối. Điều này càng trở nên quan trọng với đối tượng người thừa cân, béo phì.

Ăn đa dạng nhưng chọn lọc

Ở nhóm đối tượng thừa cân, béo phì, các chuyên gia nhấn mạnh đến ăn đa dạng thực phẩm, cũng đủ nhóm thực phẩm, từ nhóm ngũ cốc đến nhóm cung cấp chất đạm, cung cấp chất béo, rau xanh quả chín để cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hoá.

Tuy nhiên, cần phải biết cách lựa chọn thực phẩm, ví dụ khi bị béo phì, chúng ta chỉ chọn ăn phần thịt nạc, không ăn mỡ, ăn da động vật (như ngan, vịt vốn rất nhiều mỡ, cholesterol....), tránh các món rán, nhiều mỡ, tinh bột rán như bánh bao rán, quẩy, chuối rán là những thực phẩm ngấm rất nhiều dầu mỡ, chứa năng lượng rất nhiều.

Ăn ngũ cốc hay mì chỉ nên ăn ở mức ít, như ăn bát phở ít hơn 2/3 so với mức thông thường.

Riêng người thừa cân, béo phì nên ăn nhiều rau xanh, dưa chuột vốn có ít calo, chọn hoa quả ít ngọt, tránh nước ngọt, bia, đồ ngọt...

Giảm tiêu thụ rượu bia

Với những người hay uống rượu bia, béo bụng việc đầu tiên cần làm là giảm lượng rượu, bia tiêu thụ. Bạn không thể giảm cân được nếu uống bia thường xuyên. 1 lon bia đã là 120 calo, phải đi bộ 40 phút mới tiêu hết số năng lượng đó.

Uống bia còn ăn kèm theo thực phẩm thì 1 bữa ăn có thể lên tới 1.000 calo thì không thể giảm cân được. Việc giảm cân là chúng ta cắt bớt lượng dư thừa nhưng khẩu phần ăn vẫn phải đủ đạm, đủ vitamin, đủ khoáng chất cần thiết.... Do đó, bạn cần bớt ăn năng lượng đi, như bớt bánh ngọt, tinh bột, bia.... và tăng cường rau xanh, quả ít ngọt. Duy trì tập thể dục, thể thao ít nhất 60 phút mỗi ngày…

Dân văn phòng, ăn thế nào?

Đối tượng chị em văn phòng có thể tranh thủ buổi trưa các chị em hay rủ nhau tập theo các video hướng dẫn tập, tập aerobic giảm mỡ bụng khoảng 1 tiếng là rất tốt. Mỗi buổi tập thế có thể tiêu tốn khoảng 350 calo.

Ngoài ra, chúng ta kiểm soát khẩu phần ăn nữa. Tránh trường hợp khi ngừng tập luyện, có nghĩa là đã cắt mất phần tiêu hao năng lượng, ăn trở lại như bình thường thì rất dễ tăng cân. Do vậy, phải duy trì chế độ ăn hợp lý và tập luyện thường xuyên mới có thể giảm được cân, giữ được cân.

Chuyên gia dinh dưỡng cũng cho hay, theo khoa học dinh dưỡng thì không khuyến khích chế độ không tinh bột, bởi vì khi áp dụng chế độ không tinh bột lâu dài, cơ thể các bạn sẽ bị thiếu đi chất gluco bổ sung cho tế bào não làm việc, khiến suy giảm trí nhớ, làm việc không tập trung.

Điều cần làm là phải ăn theo chế độ ăn thấp năng lượng, đủ đạm, không nên cắt hoàn toàn tinh bột. Nhưng nếu ăn quá nhiều đạm dễ bị mỡ máu cao, rất khó điều trị…

Bà mẹ cho con bú đừng nôn nóng giảm cân

Với đối tượng là bà mẹ đang cho con bú, chúng ta không nên vội vã giảm cân nhanh bởi sẽ ảnh hưởng gây mất sữa mẹ, giảm chất lượng sữa mẹ, sẽ không tốt cho em bé, vốn cần 6 tháng nuôi hoàn toàn bằng sữa mẹ.

Tuy nhiên, các mẹ bỉm sữa quá béo thì cũng cần xem lại khẩu phần ăn của mình. Nhiều bà mẹ thường ăn cố với mục đích để lấy nhiều sữa cho con, nhưng ăn quá dư thừa, năng lượng thì dễ gây béo cân. Chị em đang cho con bú nên bổ sung thêm 500 calo nữa so với chế độ ăn của người bình thường, chứ không nên ăn quá, ăn gấp đôi.

Các mẹ cũng nên tập thể dục thể thao, giảm bớt chế độ ăn quá nhiều năng lượng, nhiều chất hơn so với yêu cầu. Tuyệt đối nên tránh nước ngọt, bánh trái ngọt.