Bài tập cho người tăng huyết áp thai kỳ

Các bài tập thể dục đã được chứng minh mang lại nhiều lợi ích trong việc ngăn ngừa và giảm nguy cơ biến chứng do tăng huyết áp thai kỳ.

Tăng huyết áp thai kỳ, tiền sản giật là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tật, tử vong ở mẹ và những biến chứng cho thai nhi như chậm tăng trưởng, thiểu ối, nhau bong non, sinh non, tử vong.

1. Vai trò của tập luyện đối với người tăng huyết áp thai kỳ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tập thể dục có thể điều chỉnh nhẹ huyết áp ở phụ nữ mang thai khỏe mạnh và làm giảm đáng kể huyết áp (bao gồm huyết áp tâm trương và huyết áp tâm thu) ở phụ nữ có tăng huyết áp thai kỳ hay người có nguy cơ tiền sản giật.

Trong một phân tích tổng hợp khác cũng cho thấy, can thiệp tập thể dục trong thai kỳ làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và tiền sản giật lần lượt là 39% và 41%.

Tập thể dục nhẹ nhàng khi mang thai, bao gồm bơi lội, đi bộ, yoga, giãn cơ giúp cải thiện tuần hoàn mạch máu, giảm các biến chứng khi mang thai như tăng huyết áp, tiền sản giật, sinh non và bệnh tim mạch cho mẹ.

Cơ chế giữa tập thể dục trước sinh với việc kiểm soát huyết áp vẫn chưa rõ ràng. Nhưng nhiều chuyên gia cho rằng có thể là do tác dụng của tập thể dục trong việc ngăn ngừa tăng cân quá mức, giảm căng thẳng oxy hóa và viêm, đồng thời cải thiện chức năng nội mô mạch máu.

Ngoài ra, việc tập luyện không chỉ giúp mẹ bầu mang thai khỏe mạnh, nó còn giúp trẻ sơ sinh có một khởi đầu trọn vẹn hơn.

Nghiên cứu chứng minh, phụ nữ mang thai tập luyện thể dục, thai nhi sẽ có nhịp tim chậm hơn, cân nặng lành mạnh hơn, tăng khả năng chống chọi stress, có hệ thần kinh phát triển hoàn chỉnh và trưởng thành hơn.

2. Các bài tập tốt cho người tăng huyết áp thai kỳ

Các hoạt động thể chất an toàn và mang nhiều lợi ích cho mẹ bầu có tăng huyết áp thai kỳ là đi bộ, bơi lội, đạp xe, yoga, tập thể dục hay các bài aerobic...

2.1. Tập thể dục

Tập thể dục với các động tác đơn giản hoặc các bài thể dục nhịp điệu (aerobic) đều có tác dụng tốt cho mẹ bầu, giúp giảm căng thẳng, ngủ ngon và tăng sức chịu đựng. Tập thể dục cũng có tác dụng cải thiện sự cân bằng, điều chỉnh nhịp thở trước và sau quá trình sinh con.

2.2. Đi bộ

Đi bộ là hoạt động thể chất tốt cho người tăng huyết áp thai kỳ, tăng cường hoạt động cho tim, phổi mà không làm đau đầu gối hay mắt cá chân. Nếu mới bắt đầu, mẹ bầu có thể dành khoảng 15 phút mỗi ngày, tần suất 3 lần/tuần. Khi đã hình thành thói quen đi bộ thường xuyên, bạn có thể tăng dần tần suất lên 4 - 5 lần/tuần.

Tuy nhiên, không đi bộ quá nhanh hoặc quá lâu gây mệt mỏi, đau, mất nước. Đừng quên trang bị cho mình đôi dày và bộ đồ thoải mái, uống nước cả trước, trong và sau khi đi bộ.

Bơi lội là môn thể thao rất phù hợp với mẹ bầu.

2.3. Bơi lội

Bơi lội là môn thể thao ít tác động đến khớp và dây chằng vì nước hỗ trợ cơ thể. Đồng thời, đây cũng là bài tập thể dục nhịp điệu điều hòa sức bền cho cơ thể mẹ bầu. Thường xuyên bơi lội giúp cải thiện độ săn chắc cơ, tăng sức bền, rút ngắn thời gian chuyển dạ và giảm nguy cơ biến chứng khi sinh.

Mẹ bầu tăng huyết áp thai kỳ có thể bắt đầu với môn bơi lội khoảng 3 - 4 lần/tuần, mỗi lần 20 - 30 phút.

2.4. Yoga

Yoga không chỉ làm tăng tính linh hoạt, dẻo dai cho cơ bắp mà còn giảm nguy cơ chuột rút, đau nhức vào những tháng cuối thai kỳ. Đặc biệt, ở những mẹ bầu tăng huyết áp, yoga là bài tập phù hợp giúp cân bằng nội tiết, cải thiện tuần hoàn máu, kiểm soát cân nặng và huyết áp.

Đối với thai nhi, yoga cũng làm tăng lưu lượng oxy qua nhau thai tới thai nhi, kích thích não bộ và các giác quan của trẻ phát triển.

Một số bài tập yoga cho mẹ bầu tăng huyết áp như:

Bài tập 1: Mẹ bầu ở tư thế ngồi, hai tay chống sau lưng. Chân duỗi thẳng, mở rộng bằng vai, hai lòng bàn chân hướng về phía trước. Di chuyển sao cho hai lòng bàn chân úp vào trong. Lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.

Bài tập 2: Tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, hai tay chống lên đùi. Giữ nguyên tư thế này, đồng thời hít sâu. Lặp lại động tác khoảng 4 lần.

Bài tập 3: Tư thế đứng thẳng, một chân bước lên trước, tay đỡ sau lưng. Hít vào và thở ra đều đặn. Sau đó đổi chân và lặp lại, mỗi bên khoảng 4 lần.

Bài tập 4: Mẹ bầu ngồi thẳng lưng, khoanh hai chân sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Hai bàn tay nhẹ nhàng đặt lên hai đầu gồi. Nâng hai đầu gối lên rồi đặt xuống sàn, tương tự như cánh bướm vỗ. Lưng thẳng, giữ tư thế này khoảng 15 giây và lặp lại 5 lần.

Yoga cũng là môn thể thao có lợi cho phụ nữ tăng huyết áp thai kỳ.

2.5. Thiền

Thiền là phương pháp tâm lý đơn giản, hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu và cả những người tăng huyết áp thai kỳ. Thiền giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, stress, giúp mẹ bầu thư thái và tăng sự kết nối với thai nhi.

Thở sâu: Bắt đầu bằng cách ngồi thoải mái (ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc trên sàn, đặt tay lên bụng hoặc đùi). Sau đó, nhẹ nhàng hít vào bằng mũi và đẩy hơi xuống bụng, khiến bụng nở ra. Thở ra từ từ, kéo dài hơi thở và đẩy hơi ra khỏi mũi. Trong quá trình thực hiện, mẹ bầu tập trung vào cảm giác của không khí đi vào và ra khỏi cơ thể, đồng thời thả lỏng các cơ trong cơ thể.

Tập trung vào cảm giác cơ thể: Ngồi thoải mái, nhắm mắt và dùng tâm thức quán chiếu cơ thể từ trên xuống dưới hoặc từ dưới lên trên.

Khi tập thiền, tốt nhất mẹ bầu cần có sự hướng dẫn của chuyên gia để được thực hiện an toàn và đúng phương pháp nhất.

3. Lưu ý khi tập luyện đối với người tăng huyết áp thai kỳ

Khi tập luyện, mẹ bầu cần lưu ý một số điều sau để có tác dụng tốt nhất và không làm ảnh hưởng tới sức khỏe bản thân và thai nhi:

Trước khi tập luyện, bạn nên trao đổi với bác sĩ để nhận được lời khuyên và hướng dẫn tốt nhất. Điều chỉnh tần suất tập luyện đều đặn 3 lần/tuần.

Tránh các bài tập phải tỳ vào bụng, hay bài tập mặt phẳng lưng ở 3 tháng đầu mang thai. Tránh các bài tập cường độ mạnh, dùng sức nhiều hay bài tập tạ nặng. Tránh các bài tập áp suất không khí nhiều như nhảy dù, lặn biển,…

Không tăng cường độ luyện tập so với lúc trước mang thai. Tránh tập luyện quá nóng nực, ra mồ hôi nhiều, đặc biệt trong 3 tháng đầu mang thai, khi thai nhi còn đang trong giai đoạn phát triển quan trọng nhất.

Mặc quần áo thoải mái, giày phù hợp để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện.

Tập luyện từ từ, chậm rãi, đứng lên ngồi xuống từ từ để tránh chóng mặt.

Trước và sau quá trình tập thể dục, cần bổ sung đủ nước, điện giải hay hoa quả. Bổ sung chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, chia nhỏ thành nhiều bữa ăn để bổ sung dinh dưỡng trong thai kỳ.

Theo dõi huyết áp tại nhà thường xuyên và điều trị tăng huyết áp thai kỳ theo hướng dẫn, chỉ định của bác sĩ để đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh.