Bài tập thể dục dành cho F0 tại nhà

Đối với các F0 không có triệu chứng bất thường hoặc chỉ có những biểu hiện mất mùi, mất vị giác mà không thấy mệt mỏi nhiều có thể tham gia tập thể dục phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình, giúp nhanh khỏi bệnh.

1. Vì sao F0 nên tập thể dục?

Tập thể dục giúp làm giảm các triệu chứng như mệt mỏi, đau mỏi cơ… những triệu chứng khá phổ biến ở bệnh nhân COVID-19.

Tập thể dục tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể nhanh hồi phục sau khi nhiễm COVID-19.

 Một khảo sát dựa trên dữ liệu của 50.000 người để xem ảnh hưởng của tập luyện thể dục thể thao đối với bệnh COVID-19. Các nhà nghiên cứu đã phân những đối tượng được khảo sát thành ba nhóm người: Nhóm 1 vận động không quá 10 phút/tuần, nhóm 2 tập thể dục dưới 150 phút/ tuần và nhóm 3 tập trên 150 phút/tuần.

Kết quả cho thấy nhóm 1 có nguy cơ nhập viện và tử vong cao gấp đôi so với nhóm 3. 

Thực tế cũng chứng minh các vận động viên hàng đầu luôn hồi phục rất nhanh sau khi mắc COVID-19. Nhiều cầu thủ thậm chí đã ra sân thi đấu chỉ vài ngày sau khi mắc bệnh.

2. F0 nên tập thể dục như thế nào?

Theo khuyến cáo của Bộ Y tế các F0 hàng ngày nên dành ít nhất 15 phút để tập các bài tập thở, giúp gia tăng thông khí phổi, sớm bình phục hệ hô hấp.

2.1. Một số bài tập thở cho F0

Các bài tập thở được khuyến cáo là thở cơ hoành, thở chúm môi, thở 4 thì…

2.1.1. Thở cơ hoành

• Ngồi ở tư thế thoải mái. Thả lỏng cổ và vai.
• Đặt 1 bàn tay lên bụng và đặt bàn tay còn lại lên ngực.
• Hít vào chậm qua mũi sao cho bàn tay trên bụng có cảm giác bụng phình lên. Lồng ngực không di chuyển.
• Hóp bụng lại và thở ra chậm qua miệng với thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào và bàn tay trên bụng có cảm giác bụng lõm xuống.

Thở cơ hoành.

Lưu ý:

• Nên tập thở cơ hoành nhiều lần trong ngày cho đến khi trở thành thói quen.
• Sau khi đã nhuần nhuyễn kỹ thuật thở cơ hoành ở tư thế nằm hoặc ngồi, nên tập thở cơ hoành khi đứng, khi đi bộ và cả khi làm việc nhà.

2.1.2. Thở chúm môi

• Tư thế ngồi thoải mái. Thả lỏng cổ và vai. Hít vào chậm qua mũi.
• Môi chúm lại như đang huýt sáo, thở ra bằng miệng chậm sao cho thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào.

Thở chúm môi.

Lưu ý:

• Nên lặp lại động tác thở chúm môi nhiều lần cho đến khi hết khó thở.
• Tập đi tập lại nhiều lần sao cho thật nhuần nhuyễn và trở thành thói quen.
• Nên dùng kỹ thuật thở chúm môi bất cứ lúc nào cảm thấy khó thở, như khi leo cầu thang, tắm rửa, tập thể dục…

2.1.3. Thở 4 thì

• Thì 1: Hít vào từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi, hít sâu, êm dịu kéo dài đến mức có thể chịu được, đồng thời phình bụng ra.
• Thì 2: Nín thở giữ hơi, thời gian bằng khi hít vào.
• Thì 3: Thở ra từ từ, êm nhẹ và kéo dài, đồng thời bụng thót vào hết cỡ, thời gian bằng thì 1.
• Thì 4: Nín thở, thời gian bằng thì 1. Lúc mới tập, người tập có thể đếm 1, 2, 3, 4, 5 ở mỗi thì. Sau tăng thời gian lên bằng cách đếm đến 7, 8, 9, 10.

Cái khó của phương pháp này là phải hít vào đến mức tối đa, lại nín thở kéo dài, sau đó mới thở ra từ từ, ít người tập có đủ sức nín thở lâu như thế mà cơ bắp vẫn thả lỏng, nét mặt bình thản thoải mái. Người tập cần tập từ từ, nâng dần thời gian mỗi thì thở lên đến mức tối đa.

2.2. Các bài tập giãn cơ 

Các bài tập giãn cơ khắc phục tình trạng đau mỏi cơ thường gặp ở bệnh nhân COVID-19.

2.2.1. Giãn cơ vai

Dang rộng hai chân bằng vai, bắt chéo cánh tay trái qua trước ngực. Tiếp theo, sử dụng tay phải giữ lấy và kéo tay trái ngay tại vị trí khuỷu tay, giữ yên trong vòng 20 giây, thực hiện tương tự với bên còn lại. Hãy lặp lại động tác này từ 4 đến 10 lần.

Bài tập giãn cơ vai.

2.2.2. Giãn cơ đùi

Đứng thẳng, dùng tay giữ một chân kéo về phía sau mông, hãy nhớ là cần duy trì cột sống thẳng để bài tập đạt hiệu quả. Thực hiện giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây và quay trở lại tư thế ban đầu. Tương tự thực hiện với bên còn lại, bạn cũng có thể sử dụng bài tập này với tư thế nằm sấp. Bài tập giãn cơ đùi cũng cần được thực hiện từ 4 đến 10 lần mỗi ngày.

Bài tập giãn cơ đùi.

Ngoài ra, trong điều kiện phải cách ly, trong phòng chật hẹp người bệnh nên tập thể dục nhẹ nhàng, các bài tập quen thuộc vận động chân tay, người, đầu, cổ… tại chỗ. Các bài tập tại chỗ nhẹ nhàng, các bài tập thiền, yoga, khí công… giúp bệnh nhân thư thái, chóng hồi phục sức khỏe sau nhiễm COVID-19.

F0 nên tránh tập thể dục với cường độ cao và trong thời gian dài vì sẽ làm người bệnh quá sức, mệt mỏi, bệnh càng lâu khỏi.

F0 chỉ nên tập các bài tập cường độ thấp, trong thời gian tối đa là 30 phút, tránh tập lâu vì cơ thể cần được nghỉ ngơi và cần vận động vừa phải, hợp lý. Một ngày có thể tập 2 lần sáng sớm lúc ngủ dậy và buổi tối trước khi đi ngủ. 

Chú ý uống đủ nước, có thể bổ sung thêm nước có các khoáng chất sau khi tập. Phòng cách ly tập nên cố gắng đảm bảo thông thoáng.

Ngoài tập thể dục, các F0 cần chú ý chế độ dinh dưỡng tốt, có chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý, tránh căng thẳng, tránh sinh hoạt, ăn ngủ không theo giờ giấc… Tuân thủ các nguyên tắc này sẽ giúp F0 sớm trở lại cuộc sống bình thường.