5 cách giãn cơ giúp khỏe mạnh sau tuổi 50

Cách tốt nhất để giữ gìn cơ bắp là làm cho chúng hoạt động. Cần tập một cách nhẹ nhàng và kiên trì.

Đau đầu gối, đau lưng ... cùng với tuổi tác, các cơn đau cơ nhỏ có xu hướng trở nên thường xuyên hơn. Để giải tỏa chúng, không gì bằng cách kéo giãn cơ nhẹ nhàng, bằng các động tác từ yoga và pilates. Nhà vật lý trị liệu Grégoire đã chọn ra một thói quen gồm 5 bài tập lý tưởng cho bạn. Không cần phải đợi khi cơ thể đau nhức mới bắt đầu, cần “phòng bệnh hơn chữa bệnh”. Dành thời gian mỗi ngày để thực hiện những động tác này là cách tốt nhất để có cơ thể luôn dẻo dai. Vận động là “chìa khóa” để khỏe mạnh.

Kéo giãn lưng

Để lưng được kéo giãn, nơi tập trung nhiều cơn đau, Grégoire khuyên bạn nên thực hiện bài tập cổ điển “lưng tròn, lưng rỗng” (con bò, con mèo)Bài. Rất hoàn chỉnh, động tác nhẹ nhàng giúp mở rộng các cơ thắt lưng, cơ lưng và cơ thang (một trong những cơ chính của lưng, chịu trách nhiệm di chuyển, xoay, ổn định xương bả vai và mở rộng đầu ở cổ). 

Động tác: Phối hợp tay chân, hai tay ngang bằng vai, lưng thẳng: Hít sâu đồng thời hõm lưng. Đẩy mông ra sau và ngẩng đầu lên. Sau đó, thở ra, lưng vồng lên, đưa xương chậu về phía trước và cúi đầu vào giữa hai vai đồng thời hóp bụng. Nên thực hiện trong 5 phút.

Bài tập kéo giãn lưng.

 Giải phóng đầu gối

Hoạt động khớp gối thường bị ảnh hưởng bởi viêm xương khớp, đây là một bài tập không cần gắng sức cho phép tăng cường các cơ gân kheo.

Động tác: Ngồi trên mép ghế, lưng thẳng, chân đặt trên mặt đất: Thật chậm, nâng một chân theo chiều ngang, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện xen kẽ với chân còn lại. Lặp lại mỗi bên khoảng mười lần.

Bài tập giải phóng đầu gối. 

 Di chuyển hông

Bài tập này giúp thư giãn vùng khớp vốn rất hay bị căng và dễ bị thoái hóa.

Động tác: Nằm ngửa, hai tay để dọc theo thân: Duỗi thẳng một chân và thực hiện 10 động tác xoay tròn nhỏ, nhẹ nhàng. Thực hiện xen kẽ với chân còn lại. Nên lặp lại nhiều lần.

 Làm mềm khớp cổ

Một lần nữa, chúng ta ưu tiên sự mềm mại, nhẹ nhàng. Không việc gì phải thúc ép cơ thể của chúng ta, nhất là đối với khu vực đặc biệt nhạy cảm này.

Động tác: Đứng thẳng, đầu thẳng. Xoay từ từ sang trái trước rồi sang phải. Hãy dành thời gian của bạn và hít thở sâu. Được lặp lại mười lần. Sau đó nhẹ nhàng cúi đầu xuống, cằm sát vào ngực và vươn cổ lên rồi ngả ra sau. Lặp lại mười lần. Cuối cùng, nghiêng đầu sang trái, cố gắng đưa tai gần vai hơn. Giữ mười giây. Sau đó làm tương tự với bên phải.

 Động tác làm mềm khớp cổ.

 Thư giãn vai

Lấy cảm hứng từ yoga và tư thế “chào mặt trời”, bài tập này nhằm mục đích kéo căng các cơ delta (một cơ có hình dạng giống như một tam giác bao bọc khớp vai), cơ thoi và cột sống.

Động tác: Đứng thẳng, các ngón tay đan vào nhau và lòng bàn tay hướng lên trời: mở rộng cột sống hết mức có thể, như thể bạn đang với tay lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Được lặp lại mười lần.